毎日暑い日が続いてますね。運動や試合の時の水分補給について、どのタイミングで何を飲むのかなど、下記に注意して安全にスポーツを楽しみましょう♪　※「水分補給の大切さ」について

●いつ飲むか？
＊運動前からしっかり補給
運動時だけでなく、日常的に水分摂取を意識する。
運動前には、３０分前から水分補給を開始。
コップ１～2杯(250～500ml程度)、飲んでおくようにする。
＊運動中はこまめに、ちょこちょこ補給
のどの渇きを感じる前に、少量をこまめに。
コップ1杯程度の水を15分毎に飲む。1時間当たり500ml～1Lを目安に。
＊運動後は体重や尿でチェックを
運動後の体重減少は、脱水が原因（決して痩せたわけではない）。２％以上減少の場合は、パフォーマンスが発揮できていない可能性も。
運動後1時間ほどで尿意を感じ、色の薄い尿をある程度排尿できれば、運動中の水分補給はＯＫ。長引く脱水は疲労の原因にもなるので、運動後も素早く補給する。

●何を飲むのか？
＊運動時は、スポーツドリンクを！
運動時に失われるエネルギーと水分を素早く補給するには、食塩（0.1～0.2％）と糖質（4～8％）程度を含んだスポーツドリンクを選ぶ。(ただの水よりも体内への吸収速度が速い）
＊水やお茶はさらに脱水を起こすこともあるので注意！
スポーツドリンクが甘くて飲みにくい場合は、別に水を用意して口をゆすぐなどの対策を。
＊温度は5～15℃程度に冷えたものを！
飲みやすさだけでなく、体温を下げる効果もあるので、ある程度冷えたものを。

真夏の暑い中での運動は、身体に大きな負担がかかります。水分補給はもちろんのこと、栄養や休養にも配慮しましょう。

コラム筆者：新潟県健康づくり・スポーツ医科学センター
公認スポーツ栄養士、管理栄養士、健康運動指導士　三留 美和

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