スポーツ活動をする子供さんたちは日頃からバランスの良い食生活を意識していますでしょうか。

ヒトの体は、食べたものからできています。食べたものが、体内で消化・吸収されて、血液・筋肉・髪・皮膚、そして動くためのエネルギーやシステムに使われていきます。よりよい体作りのためには、必要な種類と量の材料を揃えて食べることが大切です。

まずは、「主食・主菜・副菜・乳製品・果物」が揃った食事をしっかり食べて、体作りをしましょう。トレーニングなどで、普段より活動量が増えた時には、エネルギーや必要な栄養素をいつもより多く摂る必要があります。

①主食（糖質源）：体と脳のエネルギー源

体力・持久力となるスタミナ源のグリコーゲンの材料です。必要なエネルギー量の50～60％は主食で確保しましょう。（10～11歳男子で、毎日の活動量が多い人は、一食にコンビニおにぎりで例えると、2個半くらい必要です。）筋肉作りの時に糖質が足りないと、せっかく食べた主菜に含まれるタンパク質は、エネルギーとして消費され、筋肉作りがうまく出来なくなることがあります。

②主菜（タンパク質源）：体作りの材料

体は20種類のアミノ酸からできています、そのうち9種類は体内で作ることのできない必須アミノ酸のため、食べ物から摂らなければなりません。筋肉の修復や合成をスムーズに進めるためにも、毎回の食事ごとに肉、魚、卵、大豆のいずれか2品、一日ではこの4種類を食べて欲しいのです。

③副菜（ビタミン・ミネラル・食物繊維）

エネルギー作り、体作り、体調を整える働きがあります。色の濃い野菜・色の薄い野菜・海そう・きのこ・いもを使った料理が、毎食２～３品あると望ましいです。特に色の濃い野菜に含まれる、葉酸というビタミンは、正常な細胞の形成や貧血予防などに役立ちます。

④乳製品（カルシウム・タンパク質源）

歯や骨などの体作り、神経伝達や筋肉運動など、生命の維持や活動に重要な役割をしています。食事や練習前後の補食で摂りましょう。

⑤果物（ビタミン・ミネラル・食物繊維）

野菜と同様な働きとともに、酸っぱい果物には疲労回復効果もあります。食事や練習前後の補食で摂りましょう。

※補食用のおにぎりは、コンビニおにぎりの半分位の大きさ（50ｇ）に作っておくと、食欲やタイミングによって調整しやすいです。お勧めの具は、鮭フレークや鰹節＆しょう油、梅干しなどもいいですね。

バランスの良い食事を心掛け、スポーツ活動を通して心身ともに大きく育ってください！

コラム筆者：(公社)新潟県栄養士会　新潟スポーツ栄養サポートグループ

管理栄養士/公認スポーツ栄養士　石墨　清美江

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