余暇を利用して、スポーツを楽しんでいる方、健康のために何かしなきゃとウォーキングを始めた方、若い時から競技スポーツを続けている方が多くいらっしゃいますが、ぜひ以下の2点に留意して快適なシニアスポーツライフを楽しんでください!

１.水分補給

近年は猛暑の夏が続き熱中症の危険性も高くなっています。中高年の皆さんは、若い頃運動中の水分補給をあまりしない時代を過ごされたこともあり、汗をかかない時の水分補給が少なくなりがちです。汗をかかなくても、体は呼吸などから水分を失っていますので、しっかり水分補給を行っていきましょう。
適切な水分の補給量は、体重減少が体重の２％以内におさまることが目安になります。 補給する飲料の中身としては、0.1～0.2％の食塩と糖質を含んだものが効果的で、一般のスポーツドリンクが利用できます。 ただし、あまり糖質濃度が高くなると胃にたまりやすく好ましくありません。エネルギーの補給を考慮すれば、４～８％程度の糖質 濃度がよいでしょう。「出典：日本スポーツ協会　スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック」
減量目的で運動する場合、室温管理が十分にされて、環境が整った場所（スポーツジム等）などで運動する場合の水分補給は、水やカフェインを含まない麦茶などの水分補給でも十分な場合がありますので、状況に応じた水分補給をお願いいたします。

２．運動前後の栄養補給

筋肉づくりに必要な「たんぱく質」は、食べるタイミングが大切です。
たんぱく質は、5～6時間消化に時間がかかり、その後分解されてアミノ酸となり吸収され、体作りやエネルギーとして利用されます。必要に応じてしっかり体内で利用されるためには１日３回の食事に、毎回たんぱく質の多い食品「肉・魚・卵・大豆・乳製品」を摂ることが必要です。また、運動前の食事は、比較的軽めになりがちですが、「パンとコーヒー」「麺」だけの食事では、必要なたんぱく質を摂ることが出来ません。そんな時は、簡単にハムや卵を1品プラスしましょう。運動後は早めに食事を摂り、食事までに時間が空くときは、牛乳・乳製品などで、しっかりたんぱく質を補給していきましょう。

コラム筆者：(公社)新潟県栄養士会　新潟スポーツ栄養サポートグループ

管理栄養士/公認スポーツ栄養士　石墨　清美江

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